С помощью этой программы можно дойти до 50-ти подтягиваний(при генетически средних данных).
Общие положения
Для эффективного прогресса в тренировках(в наработке выносливости и силы) и набора как мышечной так и сухожильной массы лучше выполнять программу через день. В свободный день — бег и нагрузка на ноги.
1. Питание, по возможности, — 4-6 раз в день, с полноценным составом.
2. Сон — ложиться до 23:00, по возможности. И дневной сон — пол часа.
3. Время выполнения программы ориентируйте на вторую половину дня, но не перед сном.
4. Перерывы между подходами — вначале произвольные, потом, по мере обретения опыта, уменьшайте время отдыха.
5. Длительность выполнения: от 3 месяцев до полугода.
Тренировка
1. Сначала делаете верхнюю часть комплекса до момента упражнений для глаз. (http://vkontakte.ru/video23440380_147825956)
2. Подтягивание средним прямых хватом, с максимальной скоростью, до состояния «не могу». Потом, через боль, коряво, еще 3-5 раз, и потом не спрыгивать, повисеть максимально возможное время (в дальнейшем мы будем называть преодоления барьера «не могу» принципом «через немогу»).
3. Делаем так же брусья по принципу «через немогу». Хват — средний, обычный
4. Упражнение для пресса (http://vkontakte.ru/video23440380_145207667). Тоже по принципу «через немогу». Принцип «через немогу» используется не чаще 1 раза в неделю.
5. Упражнение «рукоход на полусогнутых». Хват прямой. Пройдите максимально возможное расстояние.
6. Проход по брусьям на полусогнутых, максимальное расстояние.
7. Подтягивания узким обратным хватом.
8. Отжимания на брусьях, «через немогу», обратным хватом.
9. Упражнение «дворник» для пресса (см. видео выше), «через немогу».
10. «Рукоход на полусонутых», хват обратный.
11. Брусья, проход, хват обратный.
12. Подтягивание широким прямым хватом. Максимально медленно, к груди, «через немогу».
13. Брусья. Хват прямой. Максимально медленно, «через немогу».
14. Пресс — «дворник». И тут же часики, проворот ног по часовой стрелке.
15. Рукоход на максимально согнутых руках, «через немогу» .
16. Брусья — проход. Максимально согнутые руки, «через немогу».
17. Подтягивания, за спину. Хват — прямой и обратный.
18. Отжимания на брусьях по диогонали.
19. Хождение на руках.
20. Хождение в мостике и вставание с мостика.
21. Вис на турнике максимально возможное время, на полусогнутых.
22. Брусья. Статика, на полусогнутых.
23. Уголок на пресс на турнике, максимальное время.
24. Хождение на руках.
25. Упражнение для гибкости (http://vkontakte.ru/video23440380_145223929).
>>www<<
