Хочу затронуть очень немаловажную тему непосредственно ПЕРЕД началом Упражнений на турнике – речь идет о разминке.
Безусловно многие из Вас очень хорошо все это знают, но среди Нас есть и «новички», да и разминка со временем и опытом вырабатывается у каждого своя.
Но возможно в данной теме вы узнаете что-то новое, если нет – вы просто лишний раз подтвердите свои знания.
Итак Разминка или «Разогрев» (по-нашенски). Это вводная часть тренировки. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка включает комплекс специальных упражнений (например бег, прыжки на скакалке, упражнения на растягивание, махи и так далее) и состоит из двух частей: Общей и Специальной.
Общая Разминка как правило одинаковая у всех видов спорта, а вот Специальная Разминка должна быть тесно связана с тем, что вы будете делать.
Например спринтеру важна разминка ног, копьеметатель делает упор на разминку рук, какова же должна быть разминка у тех, кто делает упражнения на турнике.
Разминка перед Упражнениями на турнике нужна и очень важна. Правильная разминка настроит ваше тело на нужный темп, подготовит мышци к работе, тем самым максимально снизит риск растяжений и вывихов.
Раз и навсегда запомните - Разминка делается перед КАЖДОЙ тренировкой на турнике.
Перед разминкой нам необходимо принять разминочную стойку, Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, все мышци расслаблены. Это будет Основной Разминочной стойкой.
Начинаем Разминку ВСЕГДА сверху вниз:
1. Качественная разминка шеи , медленная потяжка мышц шеи с наклонами влево вправо, круговые вращения головой и повороты головы до максимума.
2. Разминка мышц плечевого пояса, груди, спины, а так же рук , уделяя особое внимание кистевым суставам, делаем махи руками над головой, потом махи со скрещиванием рук перед грудью, затем круговые вращения руками, делаем обязательно вращения кистей рук. В завершение вращения и пожимания плечами, повороты плечевого пояса влево вправо до упора и «мельница».
3. Разминка мышц торса, вращения торса (а не таза), повороты торса вправо влево, и скручивание (держать руки разведенными по сторонам, поворачивать торс из стороны в сторону, сохраняя тазовый пояс неподвижным.
4. Разминка поясницы (мышцы нижней области спины) здесь подойдут обычные наклоны вперед (как можно ниже) и назад, вращения таза.
5. Разминка мышц ног (для бодитурникменов не обязательно) всевозможные махи ногами, потяжки, вращения ступней, подъемы на носки.
Правила при Упражнениях на турнике
Чего необходимо избегать перед началом Упражнений на турнике:
1. Самое основное - не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ страховочных ремней (лямок)
2. Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
3. Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
4. Ни в коем случае не выполнять упражнения через боль, и при незаживших травмах.
5. Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
6. Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
7. Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника. (Это вроде бы самое элементарное, зато самое нарушаемое правило, не стойте из себя героя, здоровье дороже, а парни поймут).
К чему необходимо стремиться:
1. Перед каждой сложной силовой гимнастической тренировкой тщательно проверяйте страховочные ремни (лямки) Если вы обнаружили на них разрыв, или они СИЛЬНО протерлись от многочисленных тренировок, тогда замените их.
2. Всегда заниматься в удобной одежде, особенно если речь идет о силовой гимнастике. Запутавшись в расстегнутой куртке можно легко получить вывих или разбитый нос.
3. При Упражнениях на турнике (особенно при силовой гимнастике) Ваш друг должен не просто стоять в сторонке, а выполнять роль СТРАХУЮЩЕГО! Стоя возле турника сбоку, он постарается Вас поймать в случае падения или помочь при выполнении отдельного элемента (или при разучивании нового).
Придерживаясь всех этих простых правил, вы сведете риск травм к минимуму и получите от Упражнений на турнике настоящие удовольствие.
