Данная программа рассчитана на 5 недель. Время занятий выбирайте самостоятельно, но следует учитывать, что перерывы между тренировками не должны быть менее 1 полного дня и не более 3 дней. Т.е. идеальный вариант пн., ср., пт., короче через день. Прерывать программу крайне не рекомендуется, т.к. при перерыве более 5 дней следует начинать все заново.
Отжимания проводятся в среднем темпе, стараясь выполнять вниз вдох, а при распрямлении рук - выдох. Положение корпуса - "проглоченная швабра" - ноги с корпусом в одну линию. Желательно на кулаках, но можно и на ладонях. Данный комплекс в первую очередь ориентирован на увеличение кол-ва отжимания и в меньшей степени на увеличение объема руки.
Перерыв между подходами от 1 до 5-6 минут. Данные даны в процентах от Вашего максимума (т.е сначала следует выполнить отжимания до предела и исходя из данного числа рассчитывать программу), надеюсь Вам не сложно будет заменить проценты на Ваши числа.
Если получаются дробные числа - округляйте и в большую, и в меньшую сторону, и пишите оба числа через черту. В процессе теста, если будет легко, выполните по большему числу, если очень тяжело по меньшему. В перерывах между подходами и в конце занятий обязательно делайте растяжку на рабочие мышцы - грудь, трицепс. Перед занятиями - легкую разминку. Все данные фиксируйте для себя в дневник тренировок.
1 НЕДЕЛЯ
1 ТРЕНИРОВКА: 20 х 20 х 20 х 20 х 20. Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим
на край сиденья) по 15 раз.
2 ТРЕНИРОВКА: 25 х 25 х 25 х 25 х 25
3 Тр.: 30 х 35 х 40 х 35 х 20
-----------------------------------
2 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 40 х 45 х 45 х 40. Плюс два подхода отжимания от стула по 20 раз.
2 Тр.: 45 х 45 х 50 х 45
3 Тр.: 50 х 55 х 60 х 55
------------------------------------
3 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 50 х 50 х 50. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
2 Тр.: 45 х 55 х 65 х 60
3 Тр.: 60 х 65 х 75 х 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
------------------------------------
4 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 70 х 80 х 60
2 Тр.: 20 х 100 х 30 х 20
3 Тр.: 50 х 60 х 70 х 60
------------------------------------
5 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 100 х 50 х 40 х 20 х 10
2 Тр.: 30 х 30 х 30 х 30 х 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.
3 Тр,: ИТОГОВАЯ - выполняем отжимания на максимуме, пишем результат в дневник.
Комментарии.:
1. 1 НЕДЕЛЯ - подготовительная, пусть маленькие числа Вас не смущают.
2. Через знак "х" указаны подходы - они разнятся от 5 до 4раз.
3. В тестировании данной программы приняло участие 60 человек. Результаты показали следующее: у всех участников количество отжиманий увеличилось в среднем на 15-30 раз. Такой разброс связан с разной степенью тренированности. Спортсмены были условно разделены на 3 группы:
1. Новички (менее 2 месяцев тренинга)
2. Опытные (менее 2-4 лет) и
3. Мастера (более 5 лет).
Так вот, наибольшие результаты были у 1. и 3. групп - это связано с тем, что новички еще только начали получать нагрузку и их мышцы реагируют с полной отдачей; мастера, к сожалению, рано или поздно входят в полосу застоя и данная программа произвела встряску в мышцах, что тоже благодатно сказалось на общем прогрессе.
Вторая же группа находится в состояния постоянного развития и для нее данная программа является лишь небольшой встряской на фоне общей нагрузки, поэтому прибавка меньше чем для остальных групп.
>>www<<
